fbpx

#IORESTOACASAEMIALLENO Tutti matti per le Pattine

Il circuito è composta da 3 fasi:
1)Riscaldamento
2)Allenamento
3)Defaticamento

Tutti gli esercizi vengono fatti a corpo libero e le uniche cose che servono sono un tappetino o anche il semplice freddo pavimento, pattine o stracci.

Riscaldamento

La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:

  • 30 secondi circonduzioni delle braccia
  • 30 secondi di Corsa Calciata
  • 30 secondi  Torsioni del busto
  • 30 secondi di salto alla Corda ( senza Corda )

NB: TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO ANDREMO AD ESEGUIRE 10/ 15 SECONDI DI RECUPERO

Allenamento

affondi laterali

Gli affondi laterali a corpo libero sono un ottimo esercizio per le gambe, in particolare per quadricipiti, glutei e adduttori.Per dare stabilità al corpo si possono tenere le braccia stese avanti.

  • PRIMA SERIE: 8 Slanci esterni gamba dx / 8 slanci esterni gamba sx
  • SECONDA SERIE: 10 Slanci esterni gamba dx / 10 slanci esterni gamba sx
  •  TERZA SERIE: 12 Slanci esterni gamba dx / 12 slanci esterni gamba sx

 POSIZIONE INIZIALE: La posizione di partenza è in piedi con le mani sui fianchi. La testa è diritta, lo sguardo avanti e le scapole sono addotte cioè ravvicinate. La schiena è contratta con la sua naturale curvatura. Posiziona sotto la pianta del piede che effettuerà lo slancio della gamba esternamente una pattina.

MOVIMENTO : Si esegue un ampio passo laterale assicurandosi che il ginocchio non superi assolutamente la punta del piede fino a rendere la coscia parallela al suolo. L’altra gamba si distende completamente, mentre il piede rimane fermo sul posto col tallone ben piantato a terra. Piegandosi sulla gamba il petto si sporge in avanti, quindi allungare le braccia in avanti per migliorare la stabilità del corpo. Si mantiene la posizione per qualche istante, quindi si torna nella posizione iniziale raddrizzando la gamba piegata e si ripete il movimento per la gamba opposta. Al termine di tot. Ripetizioni effettuare il cambio gamba, dunque stabilizzare la gamba opposta e spostare la pattina sotto il piede opposto.

RESPIRAZIONE: Nella fase di andata si inspira, nel ritornare alla posizione iniziale si espira.

Mountain Climber

Il Mountain Climber rappresenta un esercizio molto interessante per il core, rafforza gambe , glutei e addome.

  • PRIMA SERIE: 15 RIPETIZIONI
  • SECONDA SERIE: 20 RIPETIZIONI
  • TERZA SERIE: 25 RIPETIZIONI

POSIZIONE INIZIALE: Sdraiati pancia sul pavimento (proni), mani vicino le spalle, sollevare il corpo facendo perno sulla punta dei piedi con i talloni e distendendo le braccia. Inserisci all’altezza delle punte dei piedi delle pattine, che ti permetteranno lo scivolamento.

MOVIMENTO: Partendo dalla nostra posizione, dovremo richiamare un ginocchio alla volta al petto effettuando dunque il movimento di simulazione di una scalata da cui prende il nome l’esercizio.

RESPIRAZIONE: Inspiro portando le gambe alla posizione iniziale ed espiro in fare di avvicinamento delle ginocchia al petto.

Plank apri e chiudi gambe tese

Plank apri e chiudi gambe tese ci permette di lavorare in modo efficace gambe, glutei e addome. Prima di iniziare l’esercizio attivare l’addome.

  • PRIMA SERIE: 8 Aperture
  • SECONDA SERIE: 10 Aperture
  • TERZA SERIE: 12 Aperture

POSIZIONE INIZIALE: Sdraiati pancia sul pavimento (proni), peso del corpo sugli avambracci, sollevare il corpo facendo perno sulla punta dei piedi. Inserisci all’altezza delle punte dei piedi delle pattine, che ti permetteranno lo scivolamento laterale.

MOVIMENTO: Partendo da questa posizione, lavoriamo sull’apertura delle gambe esternamente, quindi divarichiamo le gambe e poi riportiamole alla posizione iniziale

RESPIRAZIONE: Inspiriamo in fase di chiusura delle gambe ed espiriamo in fase di apertura

Leg Curl

 Leg Curl, ci permette di lavorare gambe , addome e glutei e braccia, senza sovraccaricare la schiena

  • PRIMA SERIE: 8 RIPETIZIONI
  • SECONDA SERIE: 10 RIPETIZIONI
  • TERZA SERIE: 12 RIPETIZIONI                       

POSIZIONE INIZIALE: Sdraiati con testa e spalle sul pavimento, gambe divaricate larghezza spalle, braccia distese lungo i fianchi.

MOVIMENTO: Partendo da questa posizione, alziamo il bacino verso l’alto e mantenendo questa posizione portiamo entrambe le gambe in avanti e successivamente indietro.

RESPIRAZIONE: Inspiro in fase di ritorno ed espiro in fase di spinta in avanti delle gambe.

Defaticamento

Lying gluteus stretch 

Sdraiati sulla schiena, distendi entrambe le gambe, ora prendi la gamba destra e portatela al petto, tenendo le mani dietro o sopra il ginocchio, in modo da esercitare una leggera pressione su di esso. Questo esercizio stretching per i glutei è utile per rilassare tutta la zona lombo-sacrale. Mantenere la posizione per circa 20-30 secondi, respirando serenamente e poi riportate la gamba alla posizione iniziale, ora effettuate l’allungamento con la gamba sinistra.

FIGURE FOUR STRECH : Il figure four strech è un esercizo ottimo per il streching per i glutei. Partiamo dalla posizione, Sdraiati a terra, porta le  ginocchia verso l’alto e le piante dei piedi a terra; ora,porta la caviglia destra sul ginocchio sinistro, afferrate con le mani la coscia sinistra e tiratela lievemente al petto, consiglio di  tenere testa e spalle ben poggiate sul pavimento.

Tenete questa posizione per circa 20-30 secondi, respirando normalmente. Al termine di questi secondi, effettuare il cambio.