#IORESTOACASAEMIALLENO Spazza via la Noia

Il circuito è composta da 3 fasi:
1)Riscaldamento
2)Allenamento
3)Defaticamento

Tutti gli esercizi vengono fatti a corpo libero e le uniche cose che servono sono un tappetino o anche il semplice freddo pavimento, pattine o stracci.

Riscaldamento

La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:

  • 30 secondi di corsa sul posto
  • 30 saltelli gambe alternate con ausilio della scopa per terra
  • 30 saltelli gambe unite con ausilio della scopa per terra
  • 30 balzi laterali gambe unite con ausilio della scopa

NB: TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO ANDREMO AD ESEGUIRE 10/ 15 SECONDI DI RECUPERO

Allenamento

Crunch

Crunch con gambe a 90 gradi con ausilio della scopa, andremo a lavorare sul retto dell’addome principalmente ed in maniera secondaria su quadricipiti e deltoidi.

  • PRIMA SERIE: 8  ripetizioni
  • SECONDA SERIE: 10 ripetizioni
  •  TERZA SERIE: 12 ripetizioni

POSIZIONE INIZIALE: Sdraiati schiena al pavimento (supini), gambe piegate e sollevate con un angolo di 90° cosce-busto, con le mani afferriamo la scopa ad una distanza di circa 60 cm dai polsi, porta la scopa altezza petto.

MOVIMENTO : Mantieni la posizione, addome contratto. In maniera consecutiva porta in avanti prima il braccio dx e successivamente il braccio sx. Ripeti l’esercizio per X ripetizioni

RESPIRAZIONE: Inspira portando il braccio dx in avanti ed espira portando il braccio dx indietro.

Affondi Laterali

Affondi laterali con l’ausilio di una scopa che ci permetterà  di avere una postura ottimale durante l’esecuzione dell’esercizio. Andremo sul quadricipite, adduttore, ileopsoas, glutei, muscoli posteriori della coscia.

  • PRIMA SERIE: 8 AFFONDI GAMBA DX / 8 AFFONDI GAMBA SX
  • SECONDA SERIE: 10 AFFONDI GAMBA DX / 10 AFFONDI GAMBA SX
  • TERZA SERIE: 12 AFFONDI GAMBA DX / 12 AFFONDI GAMBA SX

 POSIZIONE INIZIALE: In piedi, gambe divaricate, distanza l’una dall’altra un metro, schiena dritta, posizioniamo la scopa dietro la schiena, altezza scapole.

MOVIMENTO :Partendo da questa posizione, sposta il peso del corpo verso dx, piega il ginocchio destro, facendo attenzione a non superare con il ginocchio la punta del piede, mentre la gamba sinistra è ben tesa, al termine del movimento porta il peso del corpo sul lato sx, tenendo la gamba dx in tensione. Ripeti il movimento senza interruzioni per Tot. Ripetizioni.

RESPIRAZIONE: Inspira durante la fase di salita ed espira in fase di discesa

Lombari a terra

Lombari a terra con ausilio della scopa, esercizio molto utile per rinforzare la zona lombare, ma anche per lavorare sul deltoide e trapezio.

  • PRIMA SERIE: 8 ripetizioni 
  • SECONDA SERIE:10 ripetizioni
  • TERZA SERIE: 12 ripetizioni

 POSIZIONE INIZIALE: Posizionarsi coricandosi per terra con la pancia sul pavimento (posizione prona), le gambe tese con i piedi a martello.  Con le mani afferra il manico della scopa, distanza circa 60 cm dai polsi, porta la scopa vicino al petto.

MOVIMENTO : Partendo da questa posizione, solleva le gambe ed il busto, ora porta la scopa in avanti e riportala alla posizioni iniziale per Tot. Ripetizioni.

RESPIRAZIONE: Inspira portando la scopa vicino al petto ed espira in fase di estensione della scopa verso l’esterno

Squat

Squat con braccia verso l’alto con l’ausilio di scopa, ci permette di lavorare su quadricipiti, glutei focalizzandoci bene sull’equilibrio e sull’allungamento dell’addome

  • PRIMA SERIE: 8 Ripetizioni
  • SECONDA SERIE: 10 ripetizioni
  • TERZA SERIE: 12 Ripetizioni

 POSIZIONE INIZIALE: In piedi, gambe leggermente divaricate,il sedere indietro. Afferrate il manico della scopa ad una distanza di circa 60 cm, portate il bastone sulla testa, braccia tese.

MOVIMENTO : Partendo da questa posizione, scendiamo indietro con il sedere, pieghiamo le ginocchia, cercando di non superare con il ginocchio la punta del piede. Ritorniamo alla posizione iniziale facendo attenzione a tenere le braccia sempre ben tese, in busto allungato verso l’altro e la schiena ben dritta.

RESPIRAZIONE: Inspira in fase di discesa ed enspira in fase di risalita

Defaticamento

1)Esegui una torsione a terra con le gambe piegare, stenditi in posizione supina e piega le gambe avvicinando le ginocchia al petto. Allarga le braccia lateralmente facendo attenzione a non staccare le spalle dal pavimento. Tieni le gambe unite e abbassale lentamente verso sinistra cercando di avvicinarle a terra. Mantieni la posizione per 30 secondi ed effettua il cambio dal lato opposto.

2) Seduto, schiena dritta, divarica le gambe con i talloni ben poggiati sul pavimento e le punte dei piedi rivolte verso il soffitto. Piega la schiena e con le braccia allungati il piu’ possibile centralmente, ( Mantieni la posizione 20 secondi).Al termine ruota leggermente il bacino e con entrambe le braccia afferra il tallone dx, mantieni la posizione 20 secondi ed effettua il cambio a sx.