L’allenamento  di oggi  sarà organizzato organizzato in maniera differente, seguiremo la metodologia TABATA.

Questo significa che lavoreremo per 30 secondi con un esercizio e subito dopo ne faremo un altro senza pausa. Sicuramente il circuito di oggi sarà un pochino più impegnativo, ma anche più divertente.

Allenamento circuito PHA_(PERIPHERAL HEART ACTION) “Sotto-Sopra-Centro” in piedi

Riscaldamento 2’

-Squat libero 30”
-Spinte in alto delle bottiglie 30”
-Slanci gamba tesa in avanti, tocco con la mano opposta alla gamba 30”

                                                         x 3 giri!!

-Squat pliè 30”
-Alzate laterali delle bottiglie 30”
-Crunch a Terra 30”
                                                         x 3 Giri!!

Stretching 5’ gambe, spalle e torsione busto da steso.

Tutti gli esercizi vengono fatti a corpo libero e le uniche cose che servono sono un tappetino e 2 bottigliette di acqua.

Riscaldamento

La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:

La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:

  • 30 secondi Marcia sul posto
  • 30 secondi di Marcia Ginocchia Alte
  • 30 secondi di Corsa sul posto
  • 30 secondi di Circonduzioni delle Braccia

SQUAT LIBERO

DURATA :
30 secondi di lavoro no-stop


MUSCOLI INTERESSATI:
tutti i muscoli dell’arto inferiore (quadricipiti ,femorali ,glutei ,adduttori) e del core addominale ( parte addominale, lombari )


POSIZIONE INIZIALE :
In piedi , gambe leggermente divaricate e piedi alla larghezza delle spalle , braccia lungo i fianchi.


MOVIMENTO:
Piegare le ginocchia spostando indietro il carico , controbilanciando con le braccia tese in avanti.Le ginocchia non devono superare la linea dei piedi , il sedere è proiettato verso dietro.
Raggiungere 90 gradi di flessione delle gambe , poi risalire fino alla posizione di partenza e
riportare le braccia lungo i fianchi.


RESPIRAZIONE:
Inspirare nella fase di andata , espirare nella fase di ritorno.


ERRORI COMUNI :

  • Far avvicinare l’interno delle ginocchia durante la flessione delle gambe
  • Far avanzare troppo le ginocchia rispetto ai piedi.

SPINTE IN ALTO DELLE BOTTIGLIE

DURATA :
30 secondi di lavoro no-stop


MUSCOLI ITERESSATI:
Deltoide ,trapezio ,tricipite


POSIZIONE INIZIALE :
In piedi , gambe leggermente divaricate e piedi alla larghezza delle spalle , braccia a candelabro con le bottiglie in mano.


MOVIMENTO:
Distendere le braccia sopra la testa , facendo toccare i tappi delle bottiglie fra di loro esattamente sopra il capo. Ridiscendere flettendo i gomiti fino a ritornare alla posizione di partenza.


RESPIRAZIONE:
Espirare nella fase di andata , inspirare nella fase di ritorno.


ERRORI COMUNI :

  • Far salire le braccia tenendo i gomiti troppo in avanti

SQUAT PLIE’

DURATA :
30 secondi di lavoro no-stop


MUSCOLI INTERESSATI:
tutti i muscoli dell’arto inferiore (quadricipiti ,femorali ,glutei ,adduttori) e del core addominale ( parte addominale , lombari )


POSIZIONE INIZIALE :
In piedi , gambe molto divaricate e piedi a papera più larghi rispetto alle spalle , braccia lungo i  fianchi.


MOVIMENTO:
Piegare le ginocchia spostando indietro il carico , controbilanciando con le braccia tese in avanti.Le ginocchia non devono superare la linea dei piedi , il sedere è proiettato verso dietro. Raggiungere 90 gradi di flessione delle gambe , poi risalire fino alla posizione di partenza e riportare le braccia lungo i fianchi.


RESPIRAZIONE:
Inspirare nella fase di andata , espirare nella fase di ritorno.


ERRORI COMUNI :

  • Far avvicinare crollare verso l’interno le ginocchia durante la flessione delle gambe
  • Far avanzare troppo le ginocchia rispetto ai piedi.

ALZATE LATERALI DELLE BOTTIGLIE

DURATA :
30 secondi di lavoro no-stop


MUSCOLI ITERESSATI:
Deltoide ,trapezio.


POSIZIONE INIZIALE :
In piedi , gambe leggermente divaricate e piedi alla larghezza delle spalle , sguardo in avanti ,braccia distese lungo i fianchi con le bottiglie in mano.


MOVIMENTO:
Estendere verso fuori le braccia tese , raggiungere la posizione a croce (braccia all’altezza delle spalle).
Ridiscendere a braccia tese con le bottiglie verso i fianchi.


RESPIRAZIONE:
Espirare nella fase di andata , inspirare nella fase di ritorno.


ERRORI COMUNI :

  • Inarcare la schiena nella salita delle bottiglie
  • Chinare il capo in avanti/verso il basso.

CRUNCH A TERRA

DURATA :
30 secondi di lavoro no-stop


MUSCOLI ITERESSATI:
Retto dell’addome


POSIZIONE INIZIALE :
Stesi a pancia in su , gambe flesse , mani dietro la nuca (o braccia incrociate sul petto)


MOVIMENTO:
Sollevare SOLO le spalle da terra cercando di mantenere la zona lombare sempre ben appoggiata al pavimento. Ridiscendere con le spalle a terra fino a raggiungere la posizione di partenza.


RESPIRAZIONE:
Espirare nella fase di andata , inspirare nella fase di ritorno.


ERRORI COMUNI :

  • Portare il mento vicino al torace
  • Chiudere in avanti i gomiti
  • Trattenere il respiro durante l’esecuzione.

STRETCHING

Quadricipite 30” x ogni gamba
Femorali 30 “ x ogni gamba
Glutei 30” x ogni gamba
Deltoidi 30 “ x ogni braccio
Tricipiti 30” x ogni braccio
Trapezio 30 “ x ogni spalla
Addominali obliqui 30” x ogni lato
Addominali retto 30”
Scarico Schiena 30”