• -Controaffondi 30”
  • -Piegamenti facilitati braccia 30”
  • -Mountain Climber  30”

                                        x 3 giri!!

  • -affondi laterali da divaricata frontale 30”
  • -ponte glutei posizione del granchio 30”
  • -balance apro/chiudo 30”

                                        x 3 giri!!

NB: TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO NON CI SONO PAUSE ,SOLO IL TEMPO DI PREPARARSI ALL’ESERCIZIO SUCCESSIVO.

Riscaldamento

La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:

La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:

  • 30 secondi Marcia sul posto
  • 30 secondi di Marcia Ginocchia Alte
  • 30 secondi di Corsa sul posto
  • 30 secondi di Circonduzioni delle Braccia

CONTRAFFONDI

DURATA : 30 secondi di lavoro no-stop

MUSCOLI INTERESSATI:

tutti i muscoli dell’arto inferiore (quadricipiti ,femorali ,glutei ,adduttori) e del core addominale ( parte addominale , lombari )

POSIZIONE INIZIALE :

In piedi , gambe leggermente divaricate e piedi alla larghezza delle spalle , mani sui fianchi.

MOVIMENTO:

Compiere un passo indietro poco più lungo del passo normale, piegare entrambe le gambe per creare un angolo di 90° gamba-coscia, sia con la gamba anteriore sia con quella posteriore. La spinta di ritorno è concentrata sulla porzione posteriore del piede (tallone) davanti.

RESPIRAZIONE:

Inspirare nella fase di andata , espirare nella fase di ritorno.

ERRORI COMUNI :

  • Spingere con la punta del piede
  • Sollevare il tallone del piede avanti

PIEGAMENTO FACILITATO BRACCIA

DURATA :

30 secondi di lavoro no-stop

MUSCOLI ITERESSATI:

Deltoide , pettorali  ,tricipite

POSIZIONE INIZIALE :

In ginocchio , mani in appoggio a terra un po poi larghi delle spalle e busto allineato con le gambe , piedi intrecciati .

MOVIMENTO:

Piegare i gomiti , facendo scendere il torace verso il pavimento e mantenendo il corpo allineato.

Spingere con le mani contro il pavimento per ritornare alla posizione di partenza , mantenendo il corpo allineato.

RESPIRAZIONE:

Espirare nella fase di andata , inspirare nella fase di ritorno.

ERRORI COMUNI :

  • Spostare inserto il carico (sedere indietro)

MOUNTAIN CLIMBER

DURATA : 30 secondi di lavoro no-stop

MUSCOLI INTERESSATI :

retto dell’addome , deltoidi, tricipiti obliqui e quadricipite.

POSIZIONE INIZIALE :

In plank , mani appoggiate a terra sotto le spalle , piedi uniti alla larghezza delle spalle , corpo allineato

MOVIMENTO :

Simulare una corsa a ginocchia alte , mantenendo la mani salde al pavimento.

RESPIRAZIONE:

Respirazione circolare.

ERRORI COMUNI :

  • Non mantenere il corpo allineato

AFFONDI LATERALI DA DIVARICATA FRONTALE

DURATA : 30 secondi di lavoro no-stop

MUSCOLI INTERESSATI:

tutti i muscoli dell’arto inferiore (quadricipiti ,femorali ,glutei ,adduttori)

POSIZIONE INIZIALE :

In piedi , gambe molto divaricate e piedi a papera più larghi rispetto alle spalle , braccia lungo i fianchi.

MOVIMENTO:

Piegare un solo ginocchio spostando indietro il carico , controbilanciando con le braccia tese in avanti , mantenere l’altra gamba tesa.

Raggiungere 90 gradi di flessione della gamba , poi risalire fino alla posizione di partenza e riportare le braccia lungo i fianchi.

Eseguire lo stesso movimento con l’altra gamba.

RESPIRAZIONE:

Inspirare nella fase di andata , espirare nella fase di ritorno.

ERRORI COMUNI :

  • Tenere il carico troppo sulle punte dei piedi

PONTE GLUTEI POSIZIONE A GRANCHIO

DURATA : 30 secondi di lavoro no-stop

MUSCOLI ITERESSATI:

Deltoide ,trapezio , tricipiti quadricipite , glutei.

POSIZIONE INIZIALE :

Seduti , gambe leggermente divaricate e piedi alla larghezza delle spalle , mani appoggiate a terra vicino ai glutei .Sollevare il sedere da terra.

MOVIMENTO:

Far abbassare il sedere verso il pavimento e riportarlo su in allineamento busto/cosce

RESPIRAZIONE:

Espirare nella fase di andata , inspirare nella fase di ritorno.

ERRORI COMUNI :

  • Inarcare le spalle (spalle vicino alle orecchie)

BALANCE SEDUTO APRO/CHIUDO

DURATA : 30 secondi di lavoro no-stop

MUSCOLI ITERESSATI:

Retto dell’addome , ileopsoas , traverso dell’addome , obliqui.

POSIZIONE INIZIALE :

Seduti ,piedi appoggiati a terra ,mani sulle ginocchia. Staccare i piedi e cercare l’equilibrio solo sul sedere.

MOVIMENTO:

In equilibrio sul sedere , allungare le gambe in avanti mentre si distendono le braccia indietro .

Riportare le braccia e le gambe flesse fino a raggiungere la posizione di partenza.

RESPIRAZIONE:

Inspirare nella fase di andata , espirare nella fase di ritorno.

ERRORI COMUNI :

  • Non distendere del tutto le gambe

STRETCHING

Quadricipite 30” x ogni gamba
Femorali 30 “ x ogni gamba
Glutei 30” x ogni gamba
Deltoidi 30 “ x ogni braccio
Tricipiti 30” x ogni braccio
Trapezio 30 “ x ogni spalla
Addominali obliqui 30” x ogni lato
Addominali retto 30”
Scarico Schiena 30”