Un circuito che fa acqua da tutte le parti!!!

RISCALDAMENTO: 2 minuti

  1. SQUAT con bottiglie braccia tese frontali: 30 secondi
  2. SPINTE VERSO L’ALTO con bottiglie: 30 secondi
  3. AFFONDI FRONTALI con bottiglie in mano: 30 secondi
  4. SPINTE VERSO IL BASSO con bottiglie: 30 secondi

DEFATICAMENTO/STRETCHING: 5 minuti

IN QUESTO CIRCUITO NON CI SONO PAUSE TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO, SOLO IL TEMPO DI PREPARARSI PER L’ESERCIZIO SUCCESSIVO.

Riscaldamento

La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di cui:

30 secondi per Corsa sul posto

30 secondi per Circonduzioni delle braccia

30 secondi per Corsa calciata

30 secondi per Incrocio braccia frontale

Allenamento

La seconda fase del nostro circuito è composta dall’allenamento. In questa sessione eseguiamo 4 esercizi che durano ognuno 30 secondi per 4 volte totali, senza mai fermarsi, solo il tempo di prepararsi per l’esercizio successivo.

Terminato il riscaldamento afferrare le due bottiglie e tenerle in mano durante tutta l’esecuzione del circuito di allenamento. Posarle solamente prima della fase di defaticamento e di stretching.

SQUAT

DURATA : 30 secondi

RIPETIZIONI: Eseguire almeno 20 ripetizioni in 30 secondi

MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per quadricipite, adduttore, ileopsoas, glutei, muscoli posteriori della coscia

POSIZIONE INIZIALE: Si parte da in piedi con le gambe divaricate poco di più rispetto alla larghezza delle spalle e le braccia tese lungo i fianchi.

MOVIMENTO: Piegare le ginocchia, abbassando così tutto il corpo, fino a formare un angolo di 90° con le gambe (le cosce devono essere parallele al pavimento). Spostare il peso del corpo all’indietro, portando il sedere in fuori rispetto al corpo. Le ginocchia non devono superare le punte dei piedi. Mantenere la schiena dritta e lo sguardo in avanti durante l’esecuzione. Durante la fase di discesa sollevare le braccia e portarle tese frontali fino all’altezza delle spalle; durante la fase di risalita portare le braccia alla posizione di partenza, quindi tese lungo i fianchi.

RESPIRAZIONE: Inspirare durante la fase di discesa ed espirare durante la fase di risalita.

SPINTE VERSO L’ALTO

DURATA : 30 secondi

RIPETIZIONI: Eseguire almeno 10 ripetizioni in 30 secondi

MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per deltoide, trapezio, tricipite

POSIZIONE INIZIALE: Si parte da in piedi con le gambe divaricate larghezza spalle e le braccia a candelabro.

MOVIMENTO: Alzare le braccia finchè non saranno tese sopra la testa; i tappi delle bottiglie si devono sfiorare. Dopodiché ritornare alla posizione di partenza con le braccia a candelabro, quindi fino all’altezza delle spalle. Continuate a ripetere il movimento di discesa e di salita.

RESPIRAZIONE: Inspirare durante la fase di discesa ed espirare durante la fase di risalita.

AFFONDI FRONTALI

DURATA : 30 secondi

RIPETIZIONI: Eseguire almeno 5 ripetizioni per gamba in 30 secondi

MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per quadricipite, adduttore, ileopsoas, glutei, muscoli posteriori della coscia

POSIZIONE INIZIALE: Si parte da in piedi con le gambe divaricate larghezza spalle e le braccia tese lungo i fianchi.

MOVIMENTO: Si fa un passo in avanti con una gamba di almeno 1 metro e si piegano entrambe le ginocchia. La gamba dietro deve arrivare quasi a toccare il pavimento. Dopo aver tenuto la posizione per un secondo, si ritorna alla posizione iniziale e si ripete l’esercizio portando in avanti l’altra gamba. Mantenere la schiena dritta e lo sguardo in avanti durante l’esecuzione. Durante la fase di discesa sollevare le braccia e portarle tese frontali fino all’altezza delle spalle; durante la fase di risalita portare le braccia alla posizione di partenza, quindi tese lungo i fianchi.

RESPIRAZIONE: Inspirare durante la fase di discesa ed espirare durante la fase di risalita.

SPINTE VERSO IL BASSO

DURATA : 30 secondi

RIPETIZIONI: Eseguire almeno 12 ripetizioni per lato in 30 secondi

MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per deltoide, trapezio, grande dorsale

POSIZIONE INIZIALE: Si parte da in piedi con le gambe divaricate larghezza spalle e le braccia distese davanti al corpo.

MOVIMENTO: Sollevare le braccia fino ad arrivare con le mani quasi sotto al mento, portando i propri gomiti aperti il più in alto possibile sopra le spalle. Dopodiché riportare le braccia verso il basso fino sotto al proprio ombelico. Continuare a ripetere il movimento di salita e di discesa.

RESPIRAZIONE: Inspirare durante la fase di discesa ed espirare durante la fase di risalita.

Defaticamento

L’ultima fase del nostro Circuito è composta dal defaticamento e dallo stretching, ad esso dedicheremo 5 minuti:

30 secondi per gamba per Quadricipite

30 secondi per gamba per  Muscoli posteriori della coscia

30 secondi per Pettorali

30 secondi per Bicipite

30 secondi per Dorsali

30 secondi per Cervicale

30 secondi per lato per Trapezio