CHE COS’È L’ALLENAMENTO TABATA?

L’allenamento Tabata è una variante dell’HIIT, appositamente concepito per chi vuole raggiungere obiettivi sportivi in poco tempo e con efficacia. Consiste nello svolgere gli esercizi in alternanza molto rapida ad elevata intensità.

Alternando rapidamente la fase di sforzo e quella di recupero si accelera la combustione del grasso corporeo, ma vale sempre la stessa regola: senza impegno non si ottengono risultati. Per vedere risultati veri e propri, nei 20 secondi di sforzo bisogna davvero arrivare ai propri limiti fisici. Infatti, per rigenerarsi, il corpo continuerà a bruciare energia anche dopo l’allenamento e persino nelle fasi di recupero userà molte più calorie del solito.

PARTICOLARITÀ DEL TABATA TRAINING

Durante gli intervalli ad elevata intensità si sollecitano il più possibile i gruppi muscolari. Le principali particolarità del Tabata sono:

  • allenamento alla massima intensità
  • perdita di peso grazie all’effetto della post-combustione
  • massima combustione dei grassi in poco tempo
  • eseguibile dove e quando vuoi
  • migliora la resistenza e stimola il metabolismo
  • allenamento efficace di forza e resistenza

Riscaldamento

La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di cui:

30 secondi per Corsa sul posto

30 secondi per Circonduzioni delle braccia

30 secondi per Corsa calciata

30 secondi per Incrocio braccia frontale

Allenamento

La seconda fase del nostro circuito è composta dall’allenamento. In questa sessione eseguiamo 5 esercizi che durano ognuno 30 secondi per 3 volte totali, senza mai fermarsi, solo il tempo di prepararsi per l’esercizio successivo.

  1. PUSH UP movimento completo: 30 secondi
  2. CRUNCH: 30 secondi
  3. SLANCI LATERALI destra: 30 secondi
  4. SLANCI LATERALI sinistra: 30 secondi
  5. SIDE TO SIDE CRUNCH: 30 secondi

PUSH UP

DURATA : 30 secondi

RIPETIZIONI: Eseguire almeno 7 ripetizioni in 30 secondi

MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per pettorale

POSIZIONE INIZIALE: PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: Si parte da in ginocchio con il sedere appoggiato sui talloni. Il busto è proteso in avanti e le braccia sono tese con le mani appoggiate a terra.

MOVIMENTO: Portare il busto in avanti con le braccia che rimangono tese a 90° col nostro corpo; effettuare un piegamento sulle braccia portando le spalle oltre la posizione delle mani. Dopodiché ritornare alla posizione di partenza e continuare a ripetere il movimento di andata e ritorno.

RESPIRAZIONE: Inspirare durante la fase di discesa ed espirare durante la fase di risalita.

CRUNCH

DURATA : 30 secondi

RIPETIZIONI: Eseguire almeno 10 ripetizioni in 30 secondi

MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per retto dell’addome

POSIZIONE INIZIALE: ADDOMINALI: Si parte da sdraiati a terra supini (stesi a pancia in su) con le gambe flesse e i piedi appoggiati a terra e con le mani dietro la nuca o con le braccia incrociate sul petto.

MOVIMENTO: Sollevare da terra solo le spalle, cercando di mantenere la zona lombare sempre ben appoggiata al pavimento. Ridiscendere con le spalle a terra fino a raggiungere la posizione di partenza. Dopodiché continuare a ripetere il movimento di salita e di discesa.

RESPIRAZIONE: Inspirare durante la fase di discesa ed espirare durante la fase di risalita.

SLANCI LATERALI

DURATA : 30 secondi

RIPETIZIONI: Eseguire almeno 10 ripetizioni per gamba in 30 secondi

MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per quadricipite, adduttore, ileopsoas, glutei, muscoli posteriori della coscia

POSIZIONE INIZIALE: Si parte da sdraiati a terra su di un fianco con le gambe tese e i piedi appoggiati a terra uno sopra l’altro coi piedi a martello (per lavorare con la gamba destra bisogna appoggiarsi sul fianco sinistro e viceversa).

MOVIMENTO: Sollevare la gamba esterna, quella che è sopra all’altra, tesa fino a portare il piede a superare l’altezza della spalla dello stesso lato del corpo. Abbassare la gamba fino a tornare alla posizione di partenza, senza però appoggiarla all’altra. Dopodiché continuare a ripetere il movimento di salita e di discesa.

RESPIRAZIONE: Inspirare durante la fase di discesa ed espirare durante la fase di risalita.

SIDE TO SIDE CRUNCH

DURATA : 30 secondi

RIPETIZIONI: Eseguire almeno 5 ripetizioni per lato in 30 secondi

MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per retto dell’addome e addominali obliqui

POSIZIONE INIZIALE: ADDOMINALI: Si parte da sdraiati a terra supini (stesi a pancia in su) con le gambe flesse e i piedi appoggiati a terra e con le braccia tese lungo appoggiate a terra.

MOVIMENTO: Sollevare da terra solo le spalle, cercando di mantenere la zona lombare sempre ben appoggiata al pavimento. Mantenendo questa posizione, spostare il busto verso destra e verso sinistra per far scivolare le braccia lungo i fianchi e andare a toccare i talloni dei piedi. Dopodiché continuare a ripetere il movimento di oscillazione verso destra e verso sinistra.

RESPIRAZIONE: Continuare ad inspirare ed espirare durante l’esecuzione dell’esercizio.

Defaticamento

L’ultima fase del nostro Circuito è composta dal defaticamento e dallo stretching, ad esso dedicheremo 5 minuti:

30 secondi per Pettorali

30 secondi per Bicipite

30 secondi per braccio per Tricipite

30 secondi per lato per Addominali obliqui

30 secondi per gamba per Quadricipite

30 secondi per gamba per  Muscoli posteriori della coscia