Il circuito è composta da 3 fasi:
1)Riscaldamento
2)Allenamento
3)Defaticamento

Tutti gli esercizi vengono fatti a corpo libero e le uniche cose che servono sono un tappetino e 2 bottigliette di acqua.

Riscaldamento

La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:

30 secondi Marchia sul posto

30 secondi di Corsa Calciata

30 secondi di Skip Basso

30 secondi di salto alla Corda ( senza Corda )

Allenamento

L’allenamento è un allenamento a circuito. I giri da effettuare sono 3 e ogni giro ha 4 esercizi da fare:

  1. Affondi in avanti
  2. Esercizio per i bicipiti
  3. Oscillazioni laterali
  4. Squat con slancio della gamba

Affondi in Avanti

Gamba avanti interessamento gluteo e quadricipite; gamba posteriore interessamento del femorale. Questo esercizio è di solito usato per massa e/o definizione.

RIPETIZIONI PRIMA SERIE  : 8 PER GAMBA

RIPETIZIONI SECONDA SERIE : 10 PER GAMBA

RIPETIZIONI TERZA SERIE: 12 PER GAMBA

POSIZIONE INIZIALE: Posizione del corpo eretta con i piedi larghezza bacino sguardo in avanti testa alta, posizionare le mani sui fianchi.

MOVIMENTO: Compiere un passo in avanti poco più lungo del passo normale, piagare entrambe le gambe a creare un angolo di 90° gamba-coscia, sia con la gamba anteriore sia con quella posteriore. La gamba davanti spinge verso l’alto-dietro ritornando piedi paralleli. Andata: in avanti appoggia prima il tallone poi la pianta del piede; ritorno: si solleva prima la punta del piede poi in tallone.

RESPIRAZIONE: Si inspira nella fase di andata, si espira nella fase di ritorno.

Bicipiti

#IORESTOACASAEMIALLENO Circuito Total Body

L’esercizio lavora sui bicipiti e come strumento utilizza 2 bottigliette di acqua

RIPETIZIONI PRIMA SERIE: 15 PER BRACCIA

RIPETIZIONI SECONDA SERIE: 17 PER BRACCIA

RIPETIZIONI TERZA SERIE: 20 PER BRACCIA

POSIZIONE INIZIALE

In piedi con le gambe leggermente divaricate e leggermente piegate impugnare una bottiglia di acqua da 1 lt per parte con le mani in posizione neutra (presa a martello) e cioè con i palmi rivolti verso l’interno. Le braccia sono ben stese lungo i fianchi.

MOVIMENTO

Effettuare la flessione dell’avambraccio verso la spalla e contemporaneamente la rotazione verso l’eterno sino al massimo punto di contrazione dove la bottiglia di acqua risulterà parallelo al pavimento. Dopo un attimo ritornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere il movimento con l’altro braccio.

RESPIRAZIONE

Inspirare durante la fase discendente delle bottiglie di acqua ed espirare durante la fase attiva dell’esercizio e quindi di salita della bottiglia di acqua verso la spalla.

Oscillazioni laterali

ESERCIZIO: Questo esercizio ci permetterà di andare a lavorare gli addominali obliqui

RIPETIZIONI PRIMA SERIE: 10 DISCESE FINO AL GINOCCHIO PER LATO

RIPETIZIONI SECONDA SERIE: 12 DISCESE FINO AL GINOCCHIO PER LATO

RIPETIZIONI TERZA SERIE: 14 DISCESE FINO AL GINOCCHIO PER LATO

POSIZIONE INIZIALE: Gambe un pochino flesse, sedere in dentro e petto in fuori. Mano Dx  O Sx dietro alla nuca e braccio opposto lungo i fianchi.

MOVIMENTO: Oscillando da un lato ( esempio Dx ) , portare il braccio Dx fino a toccare il ginocchio e poi ritornare alla posizione iniziale, ripetere per almeno 10 volte e poi cambiare lato di lavoro.

RESPIRAZIONE: Inspiro portando il corpo nella posizione iniziale ed espiro portando il busto lateralmente.

Squat con slancio della gamba

ESERCIZIO: Questa tipologia di esercizio ci permette di snellire e rassodare gambe e glutei

RIPETIZIONI PRIMA SERIE: 8 ripetizioni per gamba

RIPETIZIONI SECONDA SERIE: 10 ripetizioni per gamba

RIPETIZIONI TERZA SERIE: 12 ripetizioni per gamba

 POSIZIONE INIZIALE: In piedi, gambe divaricate, mani strette a pugno davanti al busto con braccia piegate, scendete in posizione di sumo squat, quindi con le cosce parallele al pavimento ed il bacino più in basso rispetto alla linea della gambe.

MOVIMENTO:. Da questa posizione alzatevi e slanciate a lato la gamba destra; ritornate nella posizione di sumo squat e ripetete lo slancio laterale con la gamba sinistra. Svolgiamo almeno 8 ripetizioni per gamba

RESPIRAZIONE: Inspiro in fase di discesa dello squat ed espiro nel momento di risalita e slancio della gamba lateralmente

Defaticamento

Ultima fase del nostro Circuito è il defaticamento, ad esso dedicheremo 1minuto di Cui:

30 secondi Marchia sul posto

30 secondi di Corsa Calciata