Il circuito è composta da 3 fasi:
1)Riscaldamento
2)Allenamento
3)Defaticamento

Tutti gli esercizi vengono fatti a corpo libero e le uniche cose che servono sono un tappetino o anche il semplice freddo pavimento.

Riscaldamento

La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:

30 secondi Marchia sul posto

30 secondi di Corsa Calciata

30 secondi corsa semplice

30 secondi di salto alla Corda ( senza Corda )

Allenamento

L’allenamento è un allenamento a circuito. I giri da effettuare sono 3 e ogni giro ha 4 esercizi da fare:

  1. Superman a terra
  2. Slanci prono in alto gamba tesa
  3. Slanci posteriori
  4. Slanci esterni gamba piegata

Superman a terra

Superman a terra è un esercizio che interessa principalmente i glutei, esso viene anche utilizzato per tonificare la muscolatura della schiena.

PRIMA SERIE: 10 RIPETIZIONI PER LATO DX / 10 RIPETIZIONI PER LATO SX

SECONDA SERIE: 12 RIPETIZIONI PER LATO DX / 12 RIPETIZIONI PER LATO SX

TERZA SERIE: 14 RIPETIZIONI PER LATO DX / 14 RIPETIZIONI PER LATO SX

POSIZIONE INIZIALE: Posizionarsi in quadrupedia con i polsi sulla verticale delle spalle e le ginocchia sulla verticale delle anche (femore) leggermente divaricate.

MOVIMENTO: Distendere insieme braccio in avanti e gamba opposta in dietro, ritorno. Al termine della serie, effettuare il cambio lato. ( braccio destro gamba sinistra; braccio sinistro gamba destra). L’esercizio deve essere eseguito portando la mano, schiena e tallone sulla stessa linea.

RESPIRAZIONE: Inspirare nella posizione di partenza, espirare durante il movimento.

CONSIGLI: Non  ruotare il bacino quando si eleva la gamba.

Slanci prono in alto gamba tesa

Slanci prono in alto gamba tesa è un esercizio mirato per tonificare i Glutei.

PRIMA SERIE: 10 Ripetizioni per gamba dx / 10 Ripetizioni per gamba sx

SECONDA SERIE: 12 Ripetizioni per gamba dx / 12 Ripetizioni per gamba sx

TERZA SERIE: 14 Ripetizioni per gamba dx / 14 Ripetizioni per gamba sx

POSIZIONE INIZIALE: Partiamo dalla nostra posizione ( quadrupedia) ,avambracci sul pavimento, braccia piegate, i gomiti sulla verticale delle spalle; le ginocchia anche  leggermente divaricate.

MOVIMENTO: Lavorando sulla contrazione del gluteo sollevare la gamba tesa fino a portare il tallone il linea con la schiena, ritornare alla posizione iniziale.

RESPIRAZIONE:  Inspirare con le ginocchia al pavimento, espirare durante il movimento.

Slanci posteriori

Slanci posteriori, Questo esercizio permette un ottimo allenamento soprattutto della parte inferiore del Gluteo .

PRIMA SERIE: 8 ripetizioni per gamba dx / 8 ripetizioni per gamba sx

SECONDA SERIE: 10 ripetizioni per gamba dx / 10 ripetizioni per gamba sx

TERZA SERIE: 12 ripetizioni per gamba dx / 12 ripetizioni per gamba sx

 POSIZIONE INIZIALE: Mani e ginocchia a terra ( posizione di quadrupedia), solleva una gamba, mantenendola piegata a 90° con il piede a martello.

MOVIMENTO: Sali finché il ginocchio supera di poco il bacino, ma non oltre per non sollecitare la zona lombare. Presta attenzione a non inarcare la schiena: per questo, mantieni gli addominali ben contratti e testa in linea con la colonna vertebrale. Tornando alla posizione di partenza, non appoggiare il ginocchio, ma mantieni la contrazione per tutta
la serie. Al termine, ripeti con l’altra gamba. Per rendere più semplice l’esercizio, puoi farlo in appoggio sui gomiti anziché a braccia distese.

RESPIRAZIONE: Inspiro in fase di discesa della gamba ed espiro in fase di salita

Slanci esterni gamba piegata

Gli slanci esterni gamba piegata in quadrupedia è un esercizio che interessa in particolar modo il piccolo e medio Gluteo.

PRIMA SERIE: 8 ripetizioni per gamba dx / 8 ripetizioni per gamba sx

SECONDA SERIE: 10 ripetizioni per gamba dx / 10 ripetizioni per gamba sx

 TERZA SERIE: 12 ripetizioni per gamba dx / 12 ripetizioni per gamba sx

 POSIZIONE INIZIALE: Posizionarsi in quadrupedia, con i polsi sulla verticale della spalla e le ginocchia sulla verticale e apertura dell’anca.

MOVIMENTO: Mantenendo la gamba flessa 90° , aprire all’esterno la gamba fino dove lo permette l’articolazione, e ritornare alla posizione iniziale ( ripetere questo movimento almeno 8 volte per lato, al termine effettuare il cambio gamba )

RESPIRAZIONE: Inspirare quando si è in quadrupedia ( posizione iniziale ) ed espirare quando la gamba si solleva.

Defaticamento

 Lying gluteus stretch 

Sdraiati sulla schiena, distendi entrambe le gambe, ora prendi la gamba destra e portatela al petto, tenendo le mani dietro o sopra il ginocchio, in modo da esercitare una leggera pressione su di esso. Questo esercizio stretching per i glutei è utile per rilassare tutta la zona lombo-sacrale. Mantenere la posizione per circa 20-30 secondi, respirando serenamente e poi riportate la gamba alla posizione iniziale, ora effettuate l’allungamento con la gamba sinistra.

FIGURE FOUR STRECH : Il figure four strech è un esercizo ottimo per il streching per i glutei. Partiamo dalla posizione, Sdraiati a terra, porta le  ginocchia verso l’alto e le piante dei piedi a terra; ora,porta la caviglia destra sul ginocchio sinistro, afferrate con le mani la coscia sinistra e tiratela lievemente al petto, consiglio di  tenere testa e spalle ben poggiate sul pavimento.

Tenete questa posizione per circa 20-30 secondi, respirando normalmente. Al termine di questi secondi, effettuare il cambio.