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#IORESTOACASAEMIALLENO Circuito Le 4 P

RISCALDAMENTO: 2 minuti

  1. PLANK LATERALE destro: 30 secondi
  2. PUSH UP movimento completo: 30 secondi
  3. PLANK LATERALE sinistro: 30 secondi
  4. PONTE GLUTEO: 30 secondi

DEFATICAMENTO/STRETCHING: 5 minuti

IN QUESTO CIRCUITO NON CI SONO PAUSE TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO, SI ESEGUIRANNO DEI RECUPERI ATTIVI DELLA STESSA DURATA DEGLI ESERCIZI.

Riscaldamento

La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di cui:

  • 30 secondi per Marcia sul posto ginocchia alte
  • 30 secondi per Discesa sui fianchi
  • 30 secondi per Incrocio braccia frontale
  • 30 secondi per Corsa calciata dietro

Allenamento

La seconda fase del nostro circuito è composta dall’allenamento. In questa sessione eseguiamo 4 esercizi che durano ognuno 30 secondi per 4 volte totali, senza mai fermarsi,solo il tempo di prepararsi per l’esercizio successivo.

PLANK LATERALE lato Destro e Sinistro

Questo esercizio deve essere fatto come  primo della serie e come terzo dal lato opposto

 

DURATA : 30 secondi

TEMPO DI SVOLGIMENTO: minimo 8 secondi per lato, massimo 30 secondi per lato

MUSCOLI INTERESSATI: allenamento addominali obliqui

POSIZIONE INIZIALE: Si parte da sdraiati a terra su di un fianco con le gambe tese e i piedi appoggiati a terra uno sopra l’altro a martello; sollevare il busto appoggiando il gomito e l’avambraccio per terra.

MOVIMENTO: Sollevare il bacino da terra rimanendo in appoggio solo sui piedi e sul gomito ed avambraccio. Mantenere il proprio corpo in asse tenendo i muscoli addominali contratti.

Poi cambiare lato ed eseguire il medesimo esercizio.

RESPIRAZIONE: Continuare ad inspirare ed espirare durante il mantenimento della posizione.

Push UP

DURATA : 30 secondi

RIPETIZIONI: Eseguire almeno 7 ripetizioni in 30 secondi

MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per pettorale

POSIZIONE INIZIALE: PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: Si parte da in ginocchio con il sedere appoggiato sui talloni. Il busto è proteso in avanti e le braccia sono tese con le mani appoggiate a terra.

MOVIMENTO: Portare il busto in avanti con le braccia che rimangono tese a 90° col nostro corpo; effettuare un piegamento sulle braccia portando le spalle oltre la posizione delle mani. Dopodiché ritornare alla posizione di partenza e continuare a ripetere il movimento di andata e ritorno.

RESPIRAZIONE: Inspirare durante la fase di discesa ed espirare durante la fase di risalita.

Ponte Gluteo

DURATA : 30 secondi

RIPETIZIONI: Eseguire almeno 7 ripetizioni in 30 secondi

MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per quadricipite, adduttore, ileopsoas, glutei, muscoli posteriori della coscia

POSIZIONE INIZIALE: Si parte da sdraiati a terra supini (stesi a pancia in su) con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra e con le braccia appoggiate a terra lungo i fianchi.

MOVIMENTO: Sollevare da terra il bacino, fino a quando il busto, il bacino e le cosce non sono allineati. Mantenere il proprio corpo in asse tenendo i muscoli addominali contratti. Ridiscendere con il bacino fino a raggiungere la posizione di partenza. Dopodiché continuare a ripetere il movimento di salita e di discesa.

RESPIRAZIONE: Inspirare durante la fase di discesa ed espirare durante la fase di risalita.

Defaticamento

L’ultima fase del nostro Circuito è composta dal defaticamento e dallo stretching, ad esso dedicheremo 5 minuti:

  • 30 secondi per Pettorali
  • 30 secondi per Bicipite
  • 30 secondi per Dorsali
  • 30 secondi per gamba per Quadricipite
  • 30 secondi per gamba per Muscoli posteriori della coscia
  • 30 secondi per Addominali
  • 30 secondi per Schiena