fbpx

#IORESTOACASAEMIALLENO Circuito Interno Coscia

Il circuito è composta da 3 fasi:
1)Riscaldamento
2)Allenamento
3)Defaticamento

Tutti gli esercizi vengono fatti a corpo libero e le uniche cose che servono sono un tappetino o anche il semplice freddo pavimento, pattine o stracci.

Riscaldamento

La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:

  • 30 secondi circonduzioni delle braccia
  • 30 secondi di Corsa Calciata
  • 30 secondi  Torsioni del busto
  • 30 secondi di salto alla Corda ( senza Corda )

NB: TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO ANDREMO AD ESEGUIRE 10/ 15 SECONDI DI RECUPERO

Allenamento

Circonduzioni Gamba

Questa tipologia di esercizio ci permetterà di lavorare in maniera efficace sugli addottori, ci occorrerà per eseguirlo abbigliamento comodo ed un semplice tappetino, se desideriamo aumentare la difficoltà possiamo utilizzare delle cavigliere.

  • PRIMA SERIE: 8 Circonduzioni  Gamba dx / 8 Circonduzioni Gamba sx
  • SECONDA SERIE: 10 Circonduzioni  Gamba dx / 10 Circonduzioni Gamba sx
  • TERZA SERIE: 12 Circonduzioni  Gamba dx / 12 Circonduzioni Gamba sx

 POSIZIONE INIZIALE: Distesi lungo il fianco, posiziona una gamba completamente distesa, mentre l ‘altra posizionata piegata d’avanti al bacino. Con una mano sosteniamo la testa e con l’altra afferriamo la gamba posizionata di fronte al bacino. Contraiamo bene l’addome per dare stabilità al tronco.

MOVIMENTO: Utilizzeremo una gamba per volta, iniziamo dalla gamba distesa. Alziamola leggermente ed iniziamo ad effettuare delle piccole circonduzioni ( min 8 per gamba ).

RESPIRAZIONE: Respiriamo seguendo il movimento della nostra gamba.

Alzate Gamba

Questa tipologia di esercizio ci permette di lavorare sugli adduttori.

  • PRIMA SERIE: 8 ripetizioni per gamba dx / 8 ripetizioni per gamba sx
  • SECONDA SERIE: : 10 ripetizioni per gamba dx / 10 ripetizioni per gamba sx
  • TERZA SERIE: : 12 ripetizioni per gamba dx / 12 ripetizioni per gamba sx

 POSIZIONE INIZIALE: Distenditi su un fianco, la gamba interna è ben distesa sul pavimento, mentre l’altra è piegata con la pianta del piede poggiata a terra avanti al corpo.

MOVIMENTO: Solleva piu’ che puoi la gamba interna e poi ritorna alla posizione iniziale ( effettuare un minimo di 8 ripetizioni per gamba ).

RESPIRAZIONE: Inspira in fare di discesa della gamba ed espira in fase di salita

Open Legs

Esercizio efficace per lavorare gli adduttori senza andar a gravare sulla schiena, contrarre l’addome

  • PRIMA SERIE: : 8 ripetizioni
  • SECONDA SERIE: 10 ripetizioni
  • TERZA SERIE: 12 ripetizioni

 POSIZIONE INIZIALE: Sdraiati supino con le mani sotto i glutei, porta le gambe verso l’alto ben tese, la testa poggiata sul pavimento.

MOVIMENTO : Allarga le gambe piu’ che puoi e poi richiudile incrociandole, ripeti questo movimento per un minimo di 10 volte, stringi bene la zona addominale

RESPIRAZIONE: Inspira incrociando le gambe ed espira portando le gambe verso l’esterno.

Affondi posteriori

Ottimo esercizio che ci permette di lavorare, quadricipiti, bicipite femorale, glutei e retto addominale e adduttori, inoltre andremo a lavorare sull’equlibrio.

  • PRIMA SERIE: 8 affondi indietro gamba dx / 8 affondi indietro gamba sx
  • SECONDA SERIE: 10 affondi indietro gamba dx / 10 affondi indietro gamba sx
  • TERZA SERIE: 12 affondi indietro gamba dx / 12 affondi indietro gamba sx

POSIZIONE INIZIALE: Posizione eretta, schiena dritta, posiziona sotto la pianta del piede della gamba che effettuerà l’affondo una pattina, mentre la gamba che rimarrà ferma dovrà essere senza nulla. Addominali in tensione.

MOVIMENTO: Mantenendo la posizione di partenza corretta, eseguire un passo all’indietro con una gamba. La gamba anteriore resterà ferma, con tutta la pianta del piede appoggiata sul pavimento.
In questa posizione, piegare le ginocchia in modo tale da ottenere, in entrambe, un angolo retto. Il ginocchio della gamba posteriore non toccherà il pavimento. Non sporgersi in avanti. Al termine di Tot. Numero di ripetizioni, spostare la pattina sull’altra gamba e ripetere l’esercizio.

RESPIRAZIONE: Espirando, spostare il peso sulla gamba anteriore e, con un lavoro dinamico da parte delle gambe, tornare alla posizione di partenza

Defaticamento

Esercizio a farfalla

Siediti a terra, assicurandoti di avere la schiena ben dritta.Per comodità puoi anche appoggiarla ad una parete. Distendi davanti a te le gambe unite.Porta ora, mantenendo i piedi uniti e flettendo le ginocchia, i talloni verso i tuoi glutei.Da questa posizione, abbassa lentamente le ginocchia verso il terreno finché le piante dei tuoi piedi non saranno completamente a contatto.Mantieni l’allungamento per almeno 30 secondi.

Allungamento adduttori con ausilio parete

Posizionati seduto di fronte ad una parete .Distendi ora la schiena sul terreno, distendendo le gambe verso l’alto.Da questa posizione, con l’aiuto delle braccia, porta i glutei e le gambe a pieno contatto con la parete.Adesso, mantenendo il contatto con la parete sempre costante ed uniforme, divarica lentamente le gambe cercando di portare i talloni verso il terreno, fino a percepire la tensione nella porzione interna della coscia. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi.