#IORESTOACASAEMIALLENO Circuito “Girarrosto”

  • Ponte mono x i glutei 30”
  • Plank laterale , abduzioni gamba tesa  30”
  • Plank superman 30”
  • Plank laterale , abduzioni gamba tesa  30”

                                                           x 4 giri!!

Stretching 5’ glutei , stiracchiamenti , scarico della zona lombare

NB: TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO NON CI SONO PAUSE ,SOLO IL TEMPO DI PREPARARSI ALL’ESERCIZIO SUCCESSIVO.

Riscaldamento

La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:

La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:

  • 30 secondi Marcia sul posto
  • 30 secondi di Marcia Ginocchia Alte
  • 30 secondi di Corsa sul posto
  • 30 secondi di Circonduzioni delle Braccia

PONTE PER I GLUTEI MONO

DURATA:

30 secondi di lavoro no-stop

MUSCOLI INTERESSATI:

tutti i muscoli dell’arto inferiore (quadricipiti ,femorali ,glutei ,adduttori)

POSIZIONE INIZIALE :

Stesi a pancia in su , gambe piegate e piedi leggermente divaricati e alla larghezza delle spalle , braccia lungo i fianchi , una gamba distesa verso l’alto.

MOVIMENTO:

Sollevare il bacino da terra , srotolando la schiena vertebra per vertebra fino a raggiungere la posizione di cosce e busto allineati sulla stessa linea immaginaria; mantenere l’altra gamba estesa.

Ridiscendere appoggiando una vertebra alla volta fino a fare riappoggiare per ultimo il sedere.

RESPIRAZIONE:

Inspirare nella fase di andata , espirare nella fase di ritorno.

ERRORI COMUNI :

  • Far avvicinare l’interno delle ginocchia durante la salita del bacino
  • Spingere solo con le punte dei piedi.

PLANK LATERALE , ABDUZIONE GAMBA TESA

30 secondi di lavoro no-stop

MUSCOLI ITERESSATI:

Dorsali , obliqui , gluteo , esterno coscia .

POSIZIONE INIZIALE :

Stesi sul fianco , gomito appoggiato sotto la spalla , gamba sotto piegata a 90 °, gamba sopra distesa.

MOVIMENTO:

Sollevare il bacino da terra , spingendo col gomito verso il pavimento e attivando gli addominali laterali e il gluteo della gamba piegata sotto. Abdurre la gamba tesa sopra fino a portarla parallela al pavimento.

RESPIRAZIONE:

Espirare nella fase di andata , inspirare nella fase di ritorno.

ERRORI COMUNI :

  • Avvicinare la spalla all’orecchio.
  • Piegare il ginocchio.

PLANK SUPERMAN

DURATA :

30 secondi di lavoro no-stop

MUSCOLI ITERESSATI:

Retto dell’addome , tricipiti , dorsali , gluteo , femorali.

POSIZIONE INIZIALE :

Stesi a pancia in giu , mani in appoggio sotto le spalle , punte dei piedi appoggiate a terra.

MOVIMENTO:

Sollevare il corpo e raggiungere l’allineamento del busto con le gambe.

Staccare alternatamente la mano e il piede opposto e portare gli arti paralleli al pavimento.

Ritornare nella posizione plano di partenza e cambiare mano e piede.

RESPIRAZIONE:

Espirare nella fase di andata , inspirare nella fase di ritorno.

ERRORI COMUNI :

  • Piegare il ginocchio
  • Inarcare la schiena

STRETCHING

Quadricipite 30” x ogni gamba
Femorali 30 “ x ogni gamba
Glutei 30” x ogni gamba
Deltoidi 30 “ x ogni braccio
Tricipiti 30” x ogni braccio
Trapezio 30 “ x ogni spalla
Addominali obliqui 30” x ogni lato
Addominali retto 30”
Scarico Schiena 30”