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#IORESTOACASAEMIALLENO Circuito Challengy

  • Squat jump 30”
  • Plank 30”
  • Piegamenti braccia 30”
  • Burpees  30”

                                                           x 4 giri!!

Stretching 5’ glutei , stiracchiamenti , scarico della zona lombare

NB: TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO NON CI SONO PAUSE ,SOLO IL TEMPO DI PREPARARSI ALL’ESERCIZIO SUCCESSIVO.

Riscaldamento

La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:

La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:

  • 30 secondi Marcia sul posto
  • 30 secondi di Marcia Ginocchia Alte
  • 30 secondi di Corsa sul posto
  • 30 secondi di Circonduzioni delle Braccia

SQUAT JUMP

DURATA :

30 secondi di lavoro no-stop

MUSCOLI INTERESSATI:

tutti i muscoli dell’arto inferiore (quadricipiti ,femorali ,glutei ,adduttori) e del core addominale ( parte addominale , lombari )

 POSIZIONE INIZIALE :

In piedi , gambe leggermente divaricate e piedi alla larghezza delle spalle , braccia lungo i fianchi.

 MOVIMENTO:

Piegare le ginocchia spostando indietro il carico , controbilanciando con le braccia tese in avanti.Le ginocchia non devono superare la linea dei piedi , il sedere è proiettato verso dietro.

Raggiungere 90 gradi di flessione delle gambe , poi risalire velocemente con un piccolo balzo fino alla posizione di partenza e riportare le braccia lungo i fianchi.

 RESPIRAZIONE:

Inspirare nella fase di andata , espirare nella fase di ritorno.

ERRORI COMUNI :

  • Far avvicinare l’interno delle ginocchia durante la flessione delle gambe
  • Far avanzare troppo le ginocchia rispetto ai piedi.

PLANK

DURATA :

30 secondi di lavoro no-stop

MUSCOLI ITERESSATI:

Retto dell’addome , tricipiti , dorsali , gluteo , femorali.

POSIZIONE INIZIALE :

Stesi a pancia in giu , mani in appoggio sotto le spalle , punte dei piedi appoggiate a terra.

MOVIMENTO:

Sollevare il corpo e raggiungere l’allineamento del busto con le gambe.

Mantenere la posizione senza inarcare la schiena.

RESPIRAZIONE:

Espirare nella fase di andata , inspirare nella fase di ritorno.

ERRORI COMUNI :

  • Piegare il ginocchio
  • Inarcare la schiena

PIEGAMENTO BRACCIA

DURATA :

30 secondi di lavoro no-stop

MUSCOLI ITERESSATI:

Deltoide , pettorali  ,tricipite

POSIZIONE INIZIALE :

In ginocchio , mani in appoggio a terra un po più larghe delle spalle e busto allineato con le gambe , piedi intrecciati .

MOVIMENTO:

Piegare i gomiti , facendo scendere il torace verso il pavimento mantenendo il corpo allineato.

Spingere con le mani contro il pavimento per ritornare alla posizione di partenza , mantenendo il corpo allineato.

 

RESPIRAZIONE:

Espirare nella fase di andata , inspirare nella fase di ritorno.

 

ERRORI COMUNI :

  • Spostare indietro il carico (sedere indietro)

BURPEES

DURATA :

30 secondi di lavoro no-stop

MUSCOLI INTERESSATI:

tutti i muscoli

POSIZIONE INIZIALE :

In piedi , mani lungo i fianchi , sguardo avanti.

MOVIMENTO:

Effettuare uno squat completo fino ad appoggiare le mani a terra di fronte ai piedi.

Balzare indietro con le gambe fino a raggiungere la posizione allineata di plank con le mani a terra.

Con un balzo riportare i piedi vicino alle mani , dopodiché risalire velocemente in piedi effettuando un balzo in alto , alzando le braccia al cielo.

 

RESPIRAZIONE:

Inspirare nella fase di andata , espirare nella fase di ritorno.

ERRORI COMUNI :

  • Far avvicinare l’interno delle ginocchia durante la salita del bacino
  • Sollevare i talloni nello squat.
  • Inarcare la schiena balzando indietro con i piedi.

STRETCHING

Quadricipite 30” x ogni gamba
Femorali 30 “ x ogni gamba
Glutei 30” x ogni gamba
Deltoidi 30 “ x ogni braccio
Tricipiti 30” x ogni braccio
Trapezio 30 “ x ogni spalla
Addominali obliqui 30” x ogni lato
Addominali retto 30”
Scarico Schiena 30”