Il circuito è composta da 3 fasi:
1)Riscaldamento
2)Allenamento
3)Defaticamento

Tutti gli esercizi vengono fatti a corpo libero e le uniche cose che servono sono un tappetino e 2 bottigliette di acqua.

Riscaldamento

La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di Cui:

30 secondi Marchia sul posto

30 secondi di Corsa Calciata

30 secondi di Skip Basso

30 secondi di salto alla Corda ( senza Corda )

Allenamento

L’allenamento è un allenamento a circuito. I giri da effettuare sono 3 e ogni giro ha 4 esercizi da fare:

  1. Plank
  2. Plank Braccia tese
  3. Plank Braccia tese con sollevamento gamba
  4. Side Plank

Plank

Il plank è un esercizio in isometria che serve per aumentare la forza del retto dell’addome.

PRIMA SERIE: Manteniamo la posizione per 15 secondi

SECONDA SERIE: Manteniamo la posizione per 20 secondi

TERZA SERIE: Manteniamo la posizione per 30 secondi

POSIZIONE INIZIALE: Sdraiati pancia sul pavimento (proni), braccia piegate con avambraccio sul pavimento e gomito in linea con la spalla, sollevare il corpo facendo perno sulla punta dei piedi con i talloni che spingono verso il pavimento.

MOVIMENTO: Esercizio isometrico, non c’è movimento, mantenere una linea retta tra le spalle bacino talloni. Leggera retroversione del bacino per non stressare la zona lombare (parte bassa della schiena).

RESPIRAZIONE: Mantenere la respirazione normale anche se in isometria è difficile; per serie corte da 10-15” si può mantenere l’apnea.

CONSIGLI: Esercizio facile, solo intenso. Iniziare con serie da 10” per aumentare; gli atleti evoluti posso anche tenere 30-60” di isometria. Le prime volte da un po’ di dolore/fastidio alla schiena.

ERRORI: Difficile farne, controllare solo il bacino, un leggera retroversione, per non stressare la zona lombare.

Plank braccia tese

Il plank braccia tese è un esercizio per lo sviluppo della forza sul retto dell’addome. Vengono sollecitati anche le spalle, i lombari e i glutei per la stabilizzazione in fase di esecuzione dell’esercizio.

PRIMA SERIE: Manteniamo la posizione per 15 secondi

SECONDA SERIE: Manteniamo la posizione per 20 secondi

TERZA SERIE: Manteniamo la posizione per 30 secondi

 POSIZIONE INIZIALE: Sdraiati pancia sul pavimento (proni), mani vicino le spalle, sollevare il corpo facendo perno sulla punta dei piedi con i talloni e distendendo le braccia.

MOVIMENTO: Sdraiati pancia sul pavimento (proni), mani vicino le spalle, sollevare il corpo facendo perno sulla punta dei piedi con i talloni e distendendo le braccia.

RESPIRAZIONE: Mantenere la respirazione normale, anche se in isometria è difficile;

CONSIGLI:  Esercizio facile, solo intenso. Poco consigliato al principiante perché può caricare troppo la zona lombare e mantenere un assetto errato. E’ Importante mantenere sempre i polsi in linea con le spalle. Iniziare con serie da 15” per aumentare; gli atleti evoluti possono anche tenere 30-60” di isometria.

ERRORI: Difficile farne, controllare solo il bacino, con una leggera retroversione, per non stressare la zona lombare.

Plank braccia tese con sollevamento di una gamba

Il plank braccia tese con sollevamento di una gamba per volta è un esercizio per lo sviluppo della forza sul retto dell’addome. Vengono sollecitati anche le spalle, i lombari e i glutei per la stabilizzazione in fase di esecuzione dell’esercizio.

PRIMA SERIE: Sollevamento gamba dx 8 volte – sollevamento gamba sx 8 volte

SECONDA SERIE: Sollevamento gamba dx 10 volte – sollevamento gamba sx 10 volte

TERZA SERIE: Sollevamento gamba dx 12 volte – sollevamento gamba sx 12 volte

POSIZIONE INIZIALE : Sdraiati pancia sul pavimento (proni), mani vicino le spalle, sollevare il corpo facendo perno sulla punta dei piedi con i talloni verso il pavimento e distendendo le braccia.

MOVIMENTO : Partendo da questa posizione sollevare la gamba fino ad ottenere la contrazione del gluteo, tornare sempre alla posizione iniziale prima di ogni cambio lato.

RESPIRAZIONE: Mantenere la respirazione normale o espirare durante il movimento della gamba

Side Plank

Il side plank è un esercizio che interessa il muscolo trasverso (laterale) dell’addome.

PRIMA SERIE: Sollevare il fianco 8 dx volte  lato, sollevare il fianco sx 8 volte per lato

SECONDA SERIE: Sollevare il fianco 10 dx volte  lato, sollevare il fianco sx 10 volte per lato

TERZA SERIE: Sollevare il fianco 12 dx volte  lato, sollevare il fianco sx 12 volte per lato

 POSIZIONE INIZIALE : Esercizio asimmetrico; in decubito laterale (di fianco); il fianco e la parte esterna della gamba sul pavimento, il braccio piegato con l’avambraccio sul pavimento e la mano in avanti, il gomito sulla verticale della spalla.

MOVIMENTO : Spingendo sul gomito, contrarre il muscolo trasverso e sollevare tutto il corpo dal pavimento, il movimento finisce quando rimangono in appoggio solo il gomito (e l’avambraccio) e la parte laterale del piede.

RESPIRAZIONE: Inspirare quando il fianco è al pavimento, espirare durante il movimento.

Defaticamento

AL TERMINE DI QUESTO CIRCUITO ANDREMO AD ALLUNGARE TUTTA LA ZONA ADDOMINALE E LAVOREREMO SUL RILASSAMENTO DELLA SCHIENA

1 ESERCIZIO

POSIZIONE: Distendersi proni sul pavimento, e poggiare le mani in corrispondenza delle spalle.Le gambe devono risultare ben distese dietro di sé con il dorso dei piedi aderenti sul pavimento.

MOVIMENTO: Elevare il torso dal suolo facendo pressione sulle mani, e piegare leggermente i gomiti all’ indietro. Inarcare la schiena, premendo la pancia, il pube e le gambe verso il basso e, al contempo, stringendo le scapole e aprendo il petto. Tenere questa posizione per 30-60 secondi.

2 ESERCIZIO

POSIZIONE: Inginocchiarsi a terra tenendo i piedi uniti; quindi separare leggermente le ginocchia portandole alla larghezza dei fianchi; espirare e piegare il busto in avanti, inserendolo tra le cosce. Allungare le braccia davanti a sé. Respirare normalmente e restare in questa posizione per almeno 30-60 secondi.