#IORESTOACASAEMIALLENO A tutto Plank

RISCALDAMENTO: 2 minuti

PLANK sui gomiti: 30 secondi

Recupero attivo 30 secondi (gamba 90° destra)

  • PLANK movimento gambe al petto: 5 per gamba in 30 secondi
    •             Recupero attivo 30 secondi (gamba 90° sinistra)
  • PLANK elevator: 5 per braccio in 30 secondi
    •             Recupero attivo 30 secondi (gamba tesa dietro destra)
  • PLANK apertura/chiusura piedi: 5 in 30 secondi
    •             Recupero attivo 30 secondi (gamba tesa dietro sinistra)

DEFATICAMENTO/STRETCHING: 5 minuti

IN QUESTO CIRCUITO NON CI SONO PAUSE TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO, SI ESEGUIRANNO DEI RECUPERI ATTIVI DELLA STESSA DURATA DEGLI ESERCIZI.

Riscaldamento

La prima fase del nostro Circuito è composta dal riscaldamento, ad esso dedicheremo 2 minuti di cui:

  • 30 secondi per Corsa sul posto
  • 30 secondi per Circonduzione braccia
  • 30 secondi per Discesa sui fianchi
  • 30 secondi per Mezzo squat con apertura gamba laterale

Allenamento

La seconda fase del nostro circuito è composta dall’allenamento. In questa sessione eseguiamo 4 esercizi che durano ognuno 30 secondi per 2 volte totali, senza mai fermarsi, poiché tra un esercizio e l’altro effettuiamo 30 secondi di recupero attivo.

PLANK sui gomiti

DURATA : 30 secondi

Recupero attivo 30 secondi (gamba 90° destra)

TEMPO DI SVOLGIMENTO: minimo 10 secondi, massimo 30 secondi

MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per retto dell’addome

POSIZIONE INIZIALE: Si parte da sdraiati a terra proni (stesi a pancia in giù). Appoggiare sul pavimento gli avambracci, mantenendo i gomiti in linea con le spalle, e le punte dei piedi, che sono divaricati alla larghezza delle spalle.

MOVIMENTO: Sollevare da terra tutto il corpo, rimanendo in appoggio solamente sugli avambracci e sugli avampiedi. Mantenere la posizione statica con il proprio corpo in asse: le spalle, la schiena, il bacino e i talloni devono essere dritti sulla stessa linea immaginaria.

RESPIRAZIONE: Continuare ad inspirare ed espirare durante il mantenimento della posizione..

PLANK climber

DURATA : 30 secondi

Recupero attivo 30 secondi (gamba 90° sinistra)

RIPETIZIONI: Eseguire almeno 10 ripetizioni per gamba in 30 secondi

MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per retto dell’addome; allenamento per quadricipite, adduttore, ileopsoas, glutei, muscoli posteriori della coscia

POSIZIONE INIZIALE: Si parte da sdraiati a terra proni (stesi a pancia in giù). Appoggiare sul pavimento le punte dei piedi, che sono divaricati alla larghezza delle spalle, e le mani vicino alle spalle.

MOVIMENTO: Sollevare da terra tutto il corpo, distendendo le braccia fino ad essere tese; rimanere in appoggio solamente sugli avampiedi e sulle mani (i polsi devono essere in linea con le spalle). Mantenendo questa posizione, bisogna richiamare una gamba per volta al petto. Continuare a ripetere il movimento alternato delle gambe.

RESPIRAZIONE: Continuare ad inspirare ed espirare durante l’esecuzione dell’esercizio.

PLANK elevator

DURATA : 30 secondi

Recupero attivo 30 secondi (gamba tesa dietro destra)

RIPETIZIONI: Eseguire almeno 12 ripetizioni in 30 secondi

MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per retto dell’addome; allenamento per pettorale, deltoide, trapezio, grande dorsale

POSIZIONE INIZIALE: Si parte da sdraiati a terra proni (stesi a pancia in giù). Appoggiare sul pavimento gli avambracci, mantenendo i gomiti in linea con le spalle, e le punte dei piedi, che sono divaricati alla larghezza delle spalle.

MOVIMENTO: L’esercizio consiste nel passare da un plank sui gomiti ad un plank a braccia tese e viceversa. Dalla posizione di partenza sollevare da terra tutto il corpo, rimanendo in appoggio solamente sugli avambracci e sugli avampiedi. Dopo aver tenuto la posizione per un secondo, distendere le braccia fino ad essere tese, rimanendo in appoggio solamente sugli avampiedi e sulle mani. Mantenere anche questa posizione per un secondo e dopodiché piegare le braccia, ritornando alla posizione di plank sui gomiti. Continuare a ripetere il movimento di salita e discesa.

RESPIRAZIONE: Inspirare durante la fase di discesa ed espirare durante la fase di risalita.

PLANK apertura e chiusura piedi

DURATA : 30 secondi

Recupero attivo 30 secondi (gamba tesa dietro sinistra)

RIPETIZIONI: Eseguire almeno 12 ripetizioni per gamba in 30 secondi

MUSCOLI INTERESSATI: allenamento per retto dell’addome; allenamento per quadricipite, adduttore, ileopsoas, glutei, muscoli posteriori della coscia

POSIZIONE INIZIALE: Si parte da sdraiati a terra proni (stesi a pancia in giù). Appoggiare sul pavimento gli avambracci, mantenendo i gomiti in linea con le spalle, e le punte dei piedi, che sono vicini uniti e chiusi.

MOVIMENTO: Sollevare da terra tutto il corpo, rimanendo in appoggio solamente sugli avambracci e sugli avampiedi. Mantenere la posizione del proprio corpo in asse: le spalle, la schiena, il bacino e i talloni devono essere dritti sulla stessa linea immaginaria. Iniziare poi subito il movimento di apertura gambe: spostare prima una gamba e poi l’altra, aprendole dal proprio lato il più possibile fino a formare una V con le gambe. Dopodiché chiudere le gambe e ritornare alla posizione di plank sui gomiti. Continuare a ripetere il movimento di apertura e di chiusura dei piedi.

RESPIRAZIONE: Continuare ad inspirare ed espirare durante l’esecuzione dell’esercizio.

Defaticamento

L’ultima fase del nostro Circuito è composta dal defaticamento e dallo stretching, ad esso dedicheremo 5 minuti:

  • 30 secondi per Pettorali
  • 30 secondi per Bicipite
  • 30 secondi per Dorsali
  • 30 secondi per gamba per Quadricipite
  • 30 secondi per gamba per Muscoli posteriori della coscia
  • 30 secondi per Addominali
  • 30 secondi per Schiena